El jugo de remolacha es rico en nitratos, que el cuerpo transforma en óxido nítrico, una molécula que mejora el flujo de sangre y oxígeno a los músculos. Los estudios muestran que tomarlo 2 a 3 horas antes de entrenar puede ayudarte a sostener el esfuerzo con menos desgaste, sobre todo en deportes de resistencia.
Si corrés, pedaleás o nadás, seguramente ya escuchaste hablar del "shot de remolacha". Acá te explicamos por qué funciona, cómo tomarlo y cómo prepararlo en casa.
Cómo actúa la remolacha en tu cuerpo
La remolacha es una de las verduras con más nitrato inorgánico. El proceso tiene tres pasos:
- En la boca, bacterias naturales transforman parte del nitrato en nitrito.
- En el organismo, ese nitrito se convierte en óxido nítrico, sobre todo cuando hay menos oxígeno disponible, como durante el ejercicio intenso.
- En los músculos, el óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos y mejora la llegada de sangre y oxígeno.
Dato clave: como el primer paso depende de las bacterias de la boca, evitá usar enjuague bucal antiséptico cerca del momento en que tomás el jugo, porque puede reducir buena parte de ese efecto.
Qué beneficios muestran los estudios
Las investigaciones de los últimos años en deportistas de resistencia coinciden en algunos resultados:
- Menor consumo de oxígeno a una misma intensidad, es decir, el mismo ritmo te "cuesta" menos.
- Mejor economía de carrera, algo muy valorado en fondo y maratón.
- Más tiempo hasta el agotamiento en esfuerzos sostenidos.
- Mejoras de entre 1% y 2% en pruebas contrarreloj, un margen chico que en competencia puede definir un resultado.
Además de nitratos, la remolacha aporta betaína, polifenoles y antioxidantes naturales, que se estudian por su posible rol en la recuperación después de entrenamientos exigentes.
Cuánto tomar y cuándo: el protocolo más usado
| Variable | Referencia más citada |
|---|---|
| Nitrato por toma | 300 a 500 mg aprox. |
| Jugo equivalente | 400 a 500 ml (varía según la remolacha) |
| Momento | 2 a 3 horas antes de entrenar o competir |
| Carga previa a una competencia | Tomarlo varios días seguidos antes, no solo el día de la prueba |
El contenido de nitrato de la remolacha cambia según la variedad, el suelo y la época, así que en un jugo casero la cantidad es aproximada. Por eso conviene probarlo primero en entrenamientos y nunca por primera vez el día de una carrera.
Receta: jugo de remolacha preentreno
Ingredientes (1 vaso grande):
- 3 remolachas medianas
- 1 manzana verde
- 1 trocito de jengibre (opcional)
- Jugo de ½ limón
Preparación:
- Lavá bien las remolachas. Si están limpias y sin partes dañadas, no hace falta pelarlas.
- Cortalas en trozos, junto con la manzana sin semillas.
- Procesá todo en tu extractor, alternando remolacha y manzana.
- Sumá el limón al final, mezclá y tomalo 2 a 3 horas antes de entrenar.
Si buscás algo más suave para tomar cualquier día, probá nuestro jugo ABC de manzana, remolacha y zanahoria.
Por qué conviene hacerlo con prensado en frío
La forma de extraer el jugo influye en lo que termina en tu vaso. Un extractor de prensado en frío trabaja a baja velocidad, con poca fricción y casi sin calor, lo que reduce la oxidación y ayuda a mantener estables los nitratos y antioxidantes.
Esto es especialmente útil si entrenás temprano y preferís dejar el jugo listo la noche anterior: guardado en un frasco de vidrio hermético en la heladera, un jugo prensado en frío se conserva mejor que uno de licuadora o de juguera centrífuga.
Para quien procesa remolacha seguido, el Kuvings AUTO10 es muy práctico: cargás la tolva y el equipo trabaja solo mientras te preparás.
Otras combinaciones con remolacha
- Remolacha, zanahoria y jengibre: sabor más suave con un toque picante.
- Remolacha y naranja: más dulce y con aporte de vitamina C.
- Remolacha, pepino y limón: refrescante, ideal para después de entrenar en verano.
Si querés maximizar los nitratos, que la remolacha sea el ingrediente principal del vaso.
Precauciones
El jugo de remolacha es seguro para la mayoría de las personas, pero tené en cuenta:
- Es normal que la orina o la materia fecal se tiñan de rojo. Se llama beeturia y es inofensiva.
- Si tenés presión baja, el efecto vasodilatador puede acentuarla.
- Si tuviste cálculos renales, consultá antes de tomar grandes cantidades, porque la remolacha contiene oxalatos.
- Si tomás medicación con nitratos (por ejemplo, para el corazón), consultá con tu médico antes de sumarlo.
Lo ideal es ajustar cantidad y frecuencia con un médico o nutricionista deportivo.
Preguntas frecuentes
¿El jugo de remolacha sirve para todos los deportes?
Los beneficios están más estudiados en deportes de resistencia como running, ciclismo, natación y triatlón, aunque también hay evidencia en esfuerzos intensos y cortos. La respuesta varía según cada persona y su nivel de entrenamiento.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar tengo que tomarlo?
Entre 2 y 3 horas antes, que es el tiempo que el cuerpo necesita para convertir el nitrato en óxido nítrico.
¿Hay que pelar la remolacha para hacer jugo?
No. Si está bien lavada, podés procesarla con cáscara en un extractor de prensado en frío.
¿Cuánto dura el jugo de remolacha en la heladera?
Extraído en frío y guardado en un recipiente hermético, suele mantenerse bien entre 24 y 48 horas, aunque recién hecho aprovechás mejor sus nitratos.
¿Por qué no debería usar enjuague bucal si tomo jugo de remolacha?
Porque las bacterias de la boca son las que inician la transformación del nitrato. Un enjuague antiséptico puede reducirlas y disminuir el efecto del jugo.
